【2017年】インフルエンザの予防に効果のある食べ物＆飲み物まとめ【対策】
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どうも。シャイニングマンです。
先日はインフルエンザやノロウイルスなどの予防にオススメのグッズを紹介しましたが、今回はもう一歩踏み込んで免疫システムの仕組みと、それに伴う普段の食生活というアプローチで考えてみたいと思います。
インフルやノロは勿論、普段の「風邪」も、元はと言えば感染は
「免疫力の低下」が原因の一つです。
つまり日頃の食生活や生活習慣を改める事によって、感染のリスクもグッと下げられるという事ですね。
免疫システムの構造(自然免疫と獲得免疫)
人間の免疫システムには「自然免疫」と「獲得免疫」の二つの免疫系があり、普段は僕らの体の中を順次パトロールしてくれています。
つまりこの二つが正常に働いてくれているおかげで僕らの日々の健康が維持されている訳ですね。ありがとう免疫システム。
自然免疫とは
その人が生まれつき持っている免疫系が「自然免疫」です。こいつの役割は体内にウイルスや細菌が侵入した時に先ず「先発隊」として動き出します。
ここで決着が着けばそれで終了。着かなければ次は獲得免疫の出番です。
自然免疫の部隊構成
・NK細胞小隊
・マクロファージ小隊
・顆粒球小隊
など
獲得免疫とは
「獲得免疫」は様々な抗原に感染することで後天的に身につく免疫系の事です。
こいつは、先発隊である「自然免疫」が撃退出来なかった場合に動き出す後発隊。自然免疫と協力してウイルスや細菌を駆逐します。
獲得免疫の部隊構成
・Tヘルパー細胞小隊
・Tキラー細胞小隊
・B細胞小隊
・サイトカイン小隊
など
免疫力が低下する原因
人間の免疫力が落ちる原因は様々です。その原因についても詳しく見て行きましょう。
その①「加齢」
免疫力のピークは一般的に「20歳前後」と言われており、そこから加齢と共に右肩下がりに落ちていきます。
インフルエンザなどで高齢者(70代以上)が亡くなってしまうのは単純に「体の免疫システムに闘う力が残っていない」という事が原因の一つとしてある訳です。
その②「食生活」
特に現代社会における食生活は免疫システムにとっては大敵とも言えます。栄養バランスの偏りは勿論、加工食品に含まれる添加物なども免疫力を低下させていると言われています。
更にはそれらの「食べ過ぎ＆飲み過ぎ」でダブルパンチ。ご愁傷様です現代人。
その③「睡眠不足」
寝ている時は免疫細胞の活動が促進されます。睡眠時には「成長ホルモン」が分泌されますが、これは免疫物質を生成してくれる他に、古くなった細胞を作り変えたりする役割も担っています。
つまり、睡眠不足は免疫力の低下に非常に大きく関わっているという事。充分な睡眠は本当に大切です。
その④「活性酸素の増加」
人間が取り入れる酸素の内の「約2％」は活性酸素に変化します。普段は免疫力UPに貢献してくれている活性酸素ですが、これが増えすぎると健康な細胞にまで悪影響を与えて免疫力を低下させてしまいます。
活性酸素が増える原因として挙げられるのは
・過度の飲酒
・喫煙
・食品添加物
・激しい運動
・紫外線
・ストレス
など様々ですが「普通に生活していても増えがち」なのが厄介な所。
しかしご安心を。
抗酸化作用のある食べ物＆飲み物を摂取する事で抑えられます(後述)
免疫力UPに効果的な食べ物
免疫力UPと言えば体を温める事、そして腸内の善玉菌を増やす事、そして活性酸素の増加を抑える事が重要になってきます。
その観点から免疫力UPに効果的な食べ物をご紹介します。
しょうが
まぁ「キング・オブ・体を温める食べ物」と言えばコレ。しょうがですね。ご存知の通り「漢方」や「健康食品」などにも広く使われています。
体を温める成分である「ショウガオール」と白血球を増やしたり抗菌作用もある「ジンゲロール」のダブル効果。是非日頃の食生活に取り入れたいところです。
普通にしょうがを食べるのも良いですが、サプリでより効率的に摂取するのもアリです◎
ヨーグルト
善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌)が多く含まれているヨーグルトは免疫力を高めるのに非常に効果的です。
しかしながら外部から摂取した善玉菌は時間の経過と共に体外に排出されてしまう為、出来れば毎日摂取するのが好ましいです。
オリゴ糖
乳酸菌のエサとなるオリゴ糖。コレを↑のヨーグルトに混ぜて一緒に摂取すると、より腸内の善玉菌が増えて効果的。どうせヨーグルト食べるならオリゴ糖も一緒にどうぞ。
↑のタイプだと色々なものに混ぜれるのでかなりオススメです。因みにウチの妻はヨーグルトにこれを入れて食べてます。
食品なら「バナナ」とか「ニンニク」、あと意外にも「きな粉」にもオリゴ糖が含まれていますよ～。バナナやきな粉ならヨーグルトに混ぜても食べれますのでオススメです。
納豆
納豆に含まれる「納豆菌」も、これまた善玉菌を増やすのに大変効果的です。
更に抗菌作用と免疫力UPの効果がある「ナットーキナーゼ」という成分にも要注目。好きな人は是非。
僕は納豆ダメなのでサプリで摂取します…(涙)
赤ピーマン、黄ピーマン、ゆず(ビタミンC)
ビタミンCは本当に素晴らしい栄養素で、活性酸素の増加を抑える「抗酸化作用」も持ちつつ、更に免疫力UPにも効果があります。
他にも食品で言えば「キウイ」「ジャガイモ」「水菜」「キャベツ」「ダイコン」「ブロッコリー」などが挙げられます。
「ビタミンCと言えばレモンじゃないの？」と言われそうですが、レモンよりビタミンCを含む食材は実は沢山あるんです(笑)
ビタミンC＝レモンは嘘？
余談になりますが、ビタミンCと言えば一般的に「レモン」のイメージがありますが、これには落とし穴があります。
もっと言えば「酸っぱい＝ビタミンC」というイメージ、これは勘違いです。酸っぱいのは「クエン酸」によるもので、ビタミンCの含有量とは関係ありません。
因みに食品の含有量で一番多いのは赤ピーマン(100gあたり170mg)です。芽キャベツなんかも「110mg」と豊富。
気になる人は以下のサイトをご覧下さい
ビタミンCの多い食品と、食品のビタミンCの含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
免疫力UPに効果的な飲み物
次は飲み物編です。ポリフェノール、ビタミン、善玉菌、などなど効果的な飲み物をご紹介します。
野菜ジュース
なんじゃそれ！って声が聞こえて来なくもないですが(笑)やはり野菜ジュースはどう考えても効果的かつ効率的です。
特にポリフェノール(抗酸化作用)を多く含むもの、ビタミンやミネラルが豊富なものが免疫力UPに役立ちますので是非。
出来れば果物が沢山入ってる「飲みやすいもの」よりは、ガッツリ野菜味の「飲みにくい」ものがオススメです。(良薬は口に苦し)
なんだかんだで青汁は最強です。
豆乳
この10年ほどで完全に市民権を得た豆乳さん。良質な植物性タンパク質がしっかりと入っているのに加え、更に食べ物編にも登場した「オリゴ糖」も入っている為、死角無しです。
コレステロールもゼロですし、正に「免疫力UPの為に存在する飲み物」と言っても過言ではありません。
因みに調整豆乳でも、無調整豆乳でも成分には大差ないのでお好みでOKです◎
紅茶
紅茶に含まれる「カテキン」と「テアフラビン」には強い抗酸化作用があり、活性酸素の増加を抑えるのに非常に効果的です。
レモン同様「カテキンと言えば緑茶」と思われている方も多いかもしれませんが、意外と紅茶の方が多かったりします。
ただ多量に飲むと「カフェイン」の過剰摂取にもなりますので、ほどほどに。
まとめ
いかがだったでしょうか。人間の体の免疫システムは非常に優秀で、基本的にウイルスなどが体内に侵入しても大体の場合はそのまま駆逐してくれています。
風邪を引いたりインフルエンザに掛かったりノロウイルスに掛かったりするのは
食生活の偏りや睡眠不足などの生活習慣の悪化などによって僕ら自身が免疫システムの働きを邪魔した結果
であるとも言えます。
なので出来るだけ免疫システムの邪魔をしないよう、ちゃんとした食生活や生活習慣を送るよう心がけたいですね。
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