【基礎代謝を上げよう】ダイエットでリバウンドしない為には筋トレ必須！【痩せた後の生活の為に】
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どうも。シャイニングマンです。
痩せたい！と言ってきた友人のダイエットに付き合って早1週間ほど。
日頃から食べまくり飲みまくりの不摂生を極め、更に運動不足でもあった彼の体はいきなり始まったダイエット生活に悲鳴をあげてます(笑)
そうなんです。ダイエットは決して「楽なもの」ではありません。長い年月をかけて少しずつ蓄積していった体脂肪(己の怠慢の結晶)はそう簡単には消え去ってはくれないのです。
ダイエットをしたことが無かった友人は始める前に僕にこう言いました。
2ヶ月で10キロ痩せたいねん！！
…ね。「アホか」と返しておきましたよ。
ちなみにその友人は「1年で10キロ太った」らしいのですが、1年ダラダラした生活をする中で徐々に蓄積されていった体脂肪を僅か2ヶ月で消すなどという事がどれだけ「戯言」かというのがわかっていなかったのです。
健康的かつ、無理なく痩せようと思えば「1年かけて10キロ落とす」のが普通です。それを「2ヶ月」でやろうと思えばどれだけの苦労を伴うか…。
だから僕が過去に自分がダイエットした時に得た知識をもとに色々とその友人にダイエットのアドバイスをしているのですが、なんだかパーソナルトレーナーにでもなった気分(笑)
お金くれないかな…。
てな訳で今日はダイエットにおいて最も重要な
・「有酸素運動(脂肪燃焼)」
・「食事管理(摂取カロリー＆栄養バランス)」
・「筋トレ(基礎代謝の底上げ)」
の3つの内、特に忌み嫌われている「筋トレ」の重要性について分かり易く書きたいと思います。
キーワードは「筋肉量」と「基礎代謝」の二つだけです。それでは参りましょう。
- 基礎代謝とは
- よくやりがちな「食べない」ダイエットは危険
- 筋トレにはメリットしかない
- やるなら下半身を重点的に
- 自宅で出来る代表的なトレーニング方法
- 途中で体重が増えても気にしない
- 筋トレの効果を更に高める方法
- ソイプロテインがオススメ
- まとめ
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基礎代謝とは
人間には誰しも「基礎代謝」というシステムが備わっています。
これはよく「新陳代謝」と混同されがちですが、同じ「代謝」という言葉でも全くの別物。
新陳代謝とは「細胞の入れ替わり(髪が生えるとか、古い角質が剥がれて新しい角質が生まれるとか)」の事で
基礎代謝とは「生きてるだけで勝手に消費してるカロリー量」の事を言います。
この基礎代謝こそがダイエットにおける重要な要素となりますので、お見知りおきを。
寝てる時、起きてる時、運動してる時、食事してる時、人と話してる時、仕事してる時、読書してる時、何もしていない時、ありとあらゆる時間の中で人間は基礎代謝によってカロリーを消費しています。
しかし、その「消費量(基礎代謝量)」には個人差があります。そのほとんどが
筋肉量の差
です。基礎代謝のほとんどはその人の筋肉量に依存しています。
つまり、筋肉量が多い人は日常生活で消費しているカロリーが多いのでちょっとやそっと食べても太りにくく
筋肉量が少ない人は消費カロリーが少ないので、ちょっと食べただけでも太りやすくて痩せにくい体という事です。
出典:【医師監修】ダイエットの基礎知識(3)基礎代謝を上げるには？ | ヘルスケア大学
女性は痩せにくい(太りやすい)
この事から、一般的に男性より女性の方が筋肉が少ないので必然的に基礎代謝も女性の方が低い傾向にあります。
ダイエットが上手くいかず悩んでいたり、目標体重に達したとしてもその後のリバウンドに悩んでいるほとんどの人が「女性」なのはこの為です。アーメン。
よくやりがちな「食べない」ダイエットは危険
初心者の多くがイメージするダイエットって「食事制限」と「有酸素運動」だと思います。特に女性の場合は有酸素運動や筋トレを嫌う傾向があるので過度な「食事制限」に走りがち。これは頂けません。
もちろん、日頃から食べ過ぎてる人はそれを適切な量に制限する事は大切です。しかし「単に食べないだけ」のダイエットは地獄への入口だと言う事を覚えておいて下さい。
食べないダイエットというのは「摂取カロリー」だけでコントロールをかけてる状態です。ダイエットの基本は「消費カロリーを摂取カロリーが下回り続ける事」なので、もちろん食べる物を減らせば体重は減ります。
しかしここで今回の話(基礎代謝)に繋がります。食事制限によって落ちるのは体重だけではありません。なんと…
筋肉まで落ちてしまうのです(ガーン…！)
ここまでお読み頂いてる方にはご理解頂いているかと思いますが、筋肉が落ちれば基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がればどうなるんでしたっけ？
「痩せにくくなる～ヽ(・∀・)ノ」
はい正解です。
つまり「食べないだけ」のダイエットは言い換えれば「ずっと食べるものを減らし続けないといけないダイエット」という事です。
食べる量を減らす⇒体重落ちる⇒筋肉も落ちる⇒基礎代謝が下がる⇒更に食べる量を減らさないと⇒なんとか体重落ちる⇒また筋肉も落ちる⇒また基礎代謝が下がる⇒また食べる量減らす⇒
の無限ループ完成。こんな生活…したいですか？(汗)
だからこそ「筋トレ」が重要なんですよ！！
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筋トレにはメリットしかない
筋トレ、嫌ですよね。僕も大嫌いです。でもダイエットにおいて、これをやらない理由はありません。デメリット？「時間を割かないといけない」のと「しんどい」ことくらいでしょうか(笑)しかしそれを補って余りあるメリットがあります。
ダイエット終了後の食生活
想像してみて下さい。目標体重まで痩せた「後の生活」の事を。
「ある程度好きなものを食べれる毎日」と「ずっと節制した食生活」を送るのと、どっちが良いでしょうか？
筋トレをせずに痩せた人は「基礎代謝が低いまま」なのでその後の生活もずっとカロリーの低い質素な食生活しか送れません。仮に食生活を元に戻せばその瞬間からリバウンドスタートです。
この先もずっと豆腐？もやし？野菜スープ？そんなものしか食べられないのです。お酒？勿論ダメです。
僕が過去のダイエット中に一番痛感したのは
この世界の美味しいものは全て高カロリー
という事でした。米、焼肉、ラーメン、焼きそば、マヨネーズ、うどん、パスタ、ピザ、ハンバーガー、ポテト、コーラ、ファンタ、ビール…ありとあらゆる美味しいものの全てが高カロリーです。
人生の楽しみ方は人それぞれですが「美味しいものを食べる」というのは最も分かり易い幸福の一つではないでしょうか。この楽しみを自ら捨てる必要はありません。
ダイエット中にしっかり筋トレして基礎代謝を上げていれば、美味しいものを気兼ねなく食べられるようになり、尚且つそれでも「太りにくくなれる」のです。
リバウンドは僕も経験がありますが、本当に最悪です。これまでの全ての時間や努力が音を立てて崩れ去り、自己嫌悪に陥ります。だからそうならない為にも、是非筋トレで基礎代謝を上げる事を考えて下さい(切実)
見た目も中身も健康的かつ綺麗に痩せられる
僕の経験上、ちゃんと痩せればまず「体が健康」になります。
「なんだ…」と、当たり前の事のように聞こえるかもしれませんが、この「当たり前な事がいかに素晴らしいか」という事が不摂生な生活をしている人ほど実感出来る筈です。
先述した「食べないだけのダイエット」を行った場合、栄養バランスが崩れて逆に不健康になりますし、痩せた後の「見た目」も全く良くありません。
「健康的な見た目の人」と「やつれてる見た目の人」は皆さんもパッと見でなんとなく分かると思います。後はどっちになりたいか…なんて考えるまでも無いですよね。
やるなら下半身を重点的に
どうですか？筋トレ、やる気になって来ました？(笑)
そんなあなたにささやかなアドバイスを。
基礎代謝量は筋肉量に依存すると言いましたが、更にその筋肉量の実に70％が「下半身に集中」しています。そりゃそうです。人間は二足歩行の動物ですから、必然的に普段から下半身の筋肉が発達している訳です。
つまり、下半身を重点的に鍛える事こそがもっとも効果的に基礎代謝を上げられる近道なんです。(しんどいけどね…)
更に女性の場合だと「足が細くなる」とか「ヒップラインがスッキリする」とか「むくみの解消」などなど、正に夢見るところではないでしょうか。
自宅で出来る代表的なトレーニング方法
ジム行くとなるとお金もかかりますし、子育て中の主婦の方なんかはそれこそ気軽に外出なんて出来ないと思いますので、自宅で出来る簡単なトレーニングをいくつかご紹介します。
あと、これは全てのトレーニングに言える事ですが、「やり過ぎは注意」です。オーバーワークで足腰を痛めてしまっては意味がありませんし、女性の場合だと「ムキムキ」になったってしょうがないですからね(笑)
スクワット
ベタですが、最強です。効果範囲は主に「太もも」ですが、お尻にも結構きますのでオススメ。
10回×3セットくらいで始めて、1週間を目安に慣れて来たら少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。
かかとの上げ下げ(ヒールレイズ)
これもポピュラーなトレーニングですね。効果範囲は主に「ふくらはぎ」です。足痩せにはこれも欠かせません。
ふくらはぎは「全身に血液を循環させるポンプ」のような役割を担っており「第二の心臓」なんて言われています。
つまりここを鍛える事で「血行」も良くなって「冷え性」とか「むくみ」の改善にも繋がります。正に良い事ずくめ。
これもまずは10回×3セットくらいからで様子を見ましょう。慣れて来たら軽めのダンベルを持ちながらやると更に効率アップ。
ヒップリフト
これはその名の通り「お尻」に効くトレーニング。男性はあまり意識しないかと思いますが、女性は特に意識する部分だと思います。
こちらも10×3セットくらいから。徐々に回数を増やしていきましょう。
バランスボールでより効果的に
バランスボールを使ったトレーニングもポピュラー且つ効果的。下半身だけでなく上半身にも使えますし、一つあれば体のほとんどの部分を鍛える事が出来ます。
動画の通り、狭い室内でも難なくトレーニング可能。ジムで毎月会費を払う事を考えれば、これ一つ買って正しい知識で正しいトレーニングをする方がコスパも圧倒的に高いですね。
EMS機器で手軽に筋トレ
自宅でのトレーニングで最も手軽なのが今大流行中の「EMS機器」です。
これはその中でも人気のある「パーフェクト4500HOT」という純国産の機器なのですが、電気信号による強力な筋肉運動を実現しつつも、1部分僅か「15分」の稼働で最大限の効果を発揮してくれるという優れもの。
女性には気になる「肌への刺激」も従来のものより軽減されているという事でこれが人気の秘密にもなっています。
TVを見ながらでも家事をしながらでも出来る「ながらトレーニング」で短期間かつ楽に筋肉をつけ、基礎代謝を上げる事が出来るので非常にオススメです。気になった方は是非下記の公式サイトをチェックしてみて下さい。
公式サイト↓
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途中で体重が増えても気にしない
ダイエットしたい！と思ってる人にこんな事を言うのも気が引けるのですが、残念ながら筋トレだけで痩せる事は出来ません。むしろ体重って事だけで言うと「増える」事もあります。
ダイエット中に筋トレを行う目的はあくまで「基礎代謝を上げる事」です。何度も言いますが「太りにくい(痩せやすい)体を作る為」です。
直接的に体重を落とす(脂肪を燃やす)作業は「有酸素運動」なので、そこの認識は混同しないようご注意を。有酸素運動についてはコチラの記事をご覧下さい。
そして、筋肉というのは「脂肪の3倍の重量」があります。つまり、筋トレをしていると場合によっては「体重が増える」事も往々にして有り得ます。しかしながらそれは「基礎代謝が上がっている」というポジティブな結果ですので何も気にする必要はありません。
その時、あなたの体は「以前よりも食べても太らなくなっている」か「以前と同じ量を食べても勝手に痩せて行く体になっている」という事です。最高でしょ？
食事管理で不摂生や食べ過ぎ飲み過ぎ(過度なカロリー摂取)を抑えつつ、有酸素運動によって脂肪を燃やして体重を落とし、筋トレで基礎代謝を上げて太りにくい体を作る。
これが本当の「ダイエット」です。至極地道で真っ当な道。楽して痩せようなんて考えは今この場で捨てましょう。
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筋トレの効果を更に高める方法
ここまで筋トレの重要性を説いて来ましたが、やはり「筋トレ…辛そうだな…」と思う人も多いと思います。
でもよく考えて下さい。「辛い」から筋力が付くのです。辛くない(楽な)運動をしたって筋力は付きません。鍛えるとはそういう事なんです。
ですが、普段の食生活によって筋力をつける「効率＆効果を高める」事は可能です。
ご存知の方も多いと思いますが筋肉を付ける為には「タンパク質」の摂取が必要不可欠となります。しかしダイエットを目的とした場合は上質なタンパク質を摂取しつつ「カロリーを抑える」事も必須となります。これが難しい所なんですね。
タンパク質が多く含まれていて、尚且つカロリーの低い食品は有名な所で「ささみ」「鶏むね肉」「豚ヒレ」「マグロ」「イカ」「タコ」「大豆」などがありますが、
例えば料理が苦手な人からすれば、これらを上手く普段の食生活に取り入れようと考えたらまた別のハードルが出来てしまうと思いますし、「めんどくさいから何も食べない！」という間違ったダイエットにもなりがち。
そういう人は是非「プロテインによる上質なタンパク質の摂取」という手もあります。
ソイプロテインがオススメ
「プロテイン」と聞くとなんだか「ガチムチのボディービルダーが飲んでるマズイ飲み物」と思われがちですが
近年では一般の方のダイエットでも積極的に取り入れられていますし、成分調整がなされているので実際に「ガチムチ」になっちゃう事もまずありません。ご安心を。
例えばこの「ジェシカズ・フォーミュラ」なんかは女性の間でも話題のソイプロテインですし。飲み方も簡単。水、牛乳、豆乳、お好きなもので溶かして筋トレ後(食前)に飲むだけです。
あれこれダイエット用に食事メニューを試行錯誤しながら料理を作る必要もなくなり、辛い思いをしながら頑張った「筋トレ」の効果も飛躍的に高まります。
そうすれば普通に筋トレするよりも短期間で目標を達成する事が出来て、結果的に「楽」が出来るとも言えますね。
ジェシカズ・フォーミュラの良い所
余分な糖質や脂質を極力抑え、尚且つ56％という高タンパク配合率。
更に原材料は国産100％の大豆。大豆に含まれる植物性のタンパク質は「上質」な事でも知られていますし、更には疲労回復効果や、体に脂肪を溜めこませない効果があると言われているビタミンBも豊富に含まれています。これは特に女性には嬉しい成分ですね・
ダイエットの為に作られたものなので当然と言えば当然ですが、普通の食品(お料理)でこれら全てをカバーしようと思えばメニューを考えるだけ相当大変ですので
手軽に筋トレの効果を最大限に高めたい人には激しくオススメです。
後はやはり「味」ですね。毎日続ける以上、ここは非常に重要なポイントではないでしょうか。
これは話題のスーパーフード「アサイー」と「ミックスベリー」の爽快な甘みが特徴で、これが世間の女性から好評を得ているとの事。美味しくなかったら続けられませんからね。
ジェシカズ・フォーミュラを飲まない方が良い人
高いタンパク質が摂れるのがこのプロテインの売りなので「筋トレしてない人」には全く効果が期待出来ません。
ダイエットの場合、タンパク質はあくまでも「筋肉をつける為(基礎代謝を上げる為)」に必要な栄養素なので、そこは勘違いされないように。
上記で紹介した「EMS機器(パーフェクト4500HOT)」とセットで取り入れれば更にダイエットの効率も上がり、確実に理想の体型へと近づけるでしょう。
ジェシカズフォーミュラについてもっと詳しく知りたい方は公式サイトを覗いて見て下さいね。
まとめ
いかがだったでしょうか。どう考えてもメリットしかない「筋トレ」の重要さ。お分かり頂けたなら幸いです。
今回はより効率の良いダイエットの為に「下半身のトレーニング」だけを紹介しましたが、もちろん上半身も一緒に鍛えるのがより効果的ですので、また機会があれば上半身のトレーニングについても書きたいと思います。
ダイエットやトレーニングを続けていると、ある時からそれが習慣になり、思考も変わります。
「やってないと落ち着かない」とか「せっかく痩せたのに元に戻るのは嫌だ」とか、そういう心理が働くようになるんですね。そこまでいければ、もう太る事は無いでしょう。
ダイエットは思うように体重が落ちなくなる時期(停滞期)もありますし、解りやすく「数字」で結果が出るので、途中で焦ったりくじけそうになったりする事もありますが、長い目で見てポジティブにやるのが何よりのコツです。
痩せるなら健康的かつキレイに痩せましょう！あじゃした！！
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