食べ順ダイエットをするなら「主菜」⇒「野菜」の順で食べましょう！
後で読みます？⇒
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どうも。シャイニングマンです。
現在は友人のダイエットに付き合っているのですが、3週間目を超えた現在で「86kg→83kg」まで減っており、そこまでの苦もなく順調に進んでいる様子。良きかな良きかな。
僕が彼にアドバイスしているのは
①「食生活の見直し(栄養バランスの改善＆摂取カロリーの抑制)」
②「有酸素運動(カロリー消費)」
③「筋力トレーニング(基礎代謝量の底上げ)」
の3つだけです。その中で今日はダイエット中の食事についてお話をしたいと思います。
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食事における勘違い
ダイエット中の食事に関して勘違いされやすいのは「野菜ばっかり食べていれば良い」という誤った思い込みです。
野菜には食物繊維やビタミン類、カロテンなど多種多様な栄養素の宝庫ではありますが、肉や魚などに含まれる「タンパク質」や、米や小麦に多く含まれる「炭水化物(糖質)」も同じくらい大切な栄養素です。
大事なのは「全てをバランス良く摂取しつつ、カロリーを摂り過ぎない事」だという事をまず最初に覚えておいて下さい。
食べる順番が大事？
ダイエット中の食事メニュー(何を食べるか？)はもちろん大切ですが、そのメニューを「どういう順番で食べるか」も非常に大切だという事はご存知でしょうか？
・主食(お米やパン)
・野菜(サラダとか)
・主菜(肉や魚)
・汁もの(味噌汁やスープ)
が1食の中にあったとして、これをどの順番で食べるかによって栄養素やカロリーの吸収され方が違うんです。
これは大袈裟に「食べ順ダイエット」なんて呼ばれたりするのですが(笑)、もちろんこれだけで劇的に痩せるのは難しいので、そこは過大評価しないように。
あくまで普段のダイエットに「加えて」取り入れると効果的、という事です。しかしながらこれを「やる」と「やらない」とでは大違い。
正しく取り入れる事で普段のダイエットの効率が上がる事は間違いありません。
先に言いますが、とにかく「炭水化物(糖質)」は最後に摂りましょう。という話です。(ネタバレ)
出典：食べる順番ダイエットは医学的根拠あり！会席料理は理にかなった先人の工夫｜健康・医療情報でＱＯＬを高める～ヘルスプレス/HEALTH PRESS
まずは汁ものから
僕はこの知識を得る前からこれをやってました。何故なら汁ものが大好きだからです(笑)
ご飯時にテーブルの上に全ての品が出そろって「頂きます」をした後、まず汁ものを啜ってホッと一息ついてから他のものを食べる人って、少なくない気がします。
そう、それで良いんですよ。理由は単純。
水分はお腹に溜まって「満腹感を得やすい」からです。要は食べ過ぎ防止という観点ですね。
ちょっと乱暴な言い方をすれば「最初にコップの水を一気飲みする」とかでも良いわけです(笑)
※但し、例えば「じゃがいも」など糖質(炭水化物)を多く含むものが入ってる味噌汁とかスープ(ポトフとか)だと最初に食べない方が良いのでご注意を。
その次は肉や魚
二番目は「野菜」と思われる方が多いかと思うのですが、昨今では「タンパク質を先に摂取した方が良い」という意見も増えており、僕も個人的にはそう思っている人間です。
「野菜を先に食べた方が良い」の論拠は「食物繊維の働き」にあります。これは次の「野菜」の項目で詳しく書きますが、食物繊維は
・炭水化物の摂取による血糖値の急な上昇を緩和する
・お腹の中で膨らむ為、満腹感を得やすい
・コレステロールなどの吸収を抑える
というのがダイエットにおける主な働きです。
しかし悪く言えば「必要な栄養素まで吸収されにくくなる」という側面もあります。
特に主菜である肉、魚、卵、などに含まれる「タンパク質」は冒頭でも説明した通り、人間にとってかなり重要な栄養素です。
つまりタンパク質より先に食物繊維を摂取する事でタンパク質の吸収が十分にならないという事が懸念される訳です。
健康的なダイエットを行うには「筋肉をつける事も非常に重要」になってきますので、僕は野菜よりも先に主菜を食べる事をオススメしています。
※筋トレについてはコチラに詳しく書いてます。
次に野菜(サラダとか)
水分で少しの満腹感を得て、筋肉の栄養となるタンパク質も摂取した。さぁここでやっとこさ野菜の出番です。これの論拠は上記でも書いた「食物繊維の働き」にありますが
その前にここで重要となる「血糖値」について軽くお話させて下さい。
血糖値が上がると脂肪がつきやすくなる
お米やパン、麺類などの炭水化物(糖質)を摂取すると血糖値(血液中に溶けてるブドウ糖の量)が上がり、膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、このブドウ糖が体の色々な器官や細胞に送られるのですが、余剰分の糖は全て脂肪として貯蔵されるという特性があります。
つまり「脂肪がつきやすく」なるんです。そしてこれが「空腹時」となれば血糖値の上昇は更に急なものになります。
これが「炭水化物(糖質)を最初に摂取していけない理由」です。
※脂肪が増える仕組み＆減る仕組みについてはコチラを参照
では話を戻しますね。
食物繊維の重要性
炭水化物による血糖値の上昇を防ぐにはどうすれば良いか？という所でやっと「食物繊維」というものが活きて来ます。お待たせしました。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、水溶性食物繊維には「血糖値の上昇を緩やかにする」という働きがあります。
水溶性食物繊維を多く含む代表的なもので言えば
・アボカド
・オクラ
・山芋
・海藻(昆布やわかめ)
・納豆
・ごぼう
・サニーレタス
などなど。これらをサラダやその他1品料理としてメニューに加え、更にそれを炭水化物より先に食べておく事で余計な血糖値の上昇を抑えられます。
そして「不溶性食物繊維」の方は胃の中で水分を吸って膨らむ為、満腹感を得やすくなりますので、そういう意味でもダイエットには非常に効果的と言えます。
水溶性食物繊維を多く含むものは
・あずき
・おから
・えのき
・エリンギ
・干し柿
・穀類
などです。是非取り入れてみて下さいね。
食物繊維については詳しくコチラの記事に書いていますので合わせてお読みください。
果物と野菜ジュースは注意が必要
これは今ダイエットに付き合ってる友人に言われたのですが
「果物とか野菜ジュースってどうなの？」
確かに果物や野菜ジュースは「食物繊維」も豊富で「ビタミン類」なんかも多く含まれています。
しかしながらこれらには「糖質」もかなり含まれているという事を忘れてはいけません。
勿論「食べるな＆飲むな」と乱暴な事を言うつもりはありませんが、食物繊維やビタミンを沢山摂ろうと思ってこれらを多量に摂取するのは「糖質の摂り過ぎ」という観点で見ても注意が必要で、これでダイエットに失敗してしまう人も多数います。
今回の「順番」の話で言うと「糖質が少ないものであれば最初に食べて(飲んで)OK」で「糖質が多いものであれば真ん中くらいに少量食べる」ようにすると良いでしょう。
特に野菜ジュースを摂取するなら出来るだけ「糖質が少ないもの」を選びましょう。これならダイエットの効率を更にアップ出来ますからね。
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まとめ
まずは汁もので空腹感を素早く満たし
そして主菜でタンパク質を補給し
そして野菜(食物繊維)によって後の血糖値の上昇を抑制しつつ更なる満腹感を得て
最後に炭水化物を摂取する事で脂肪をつけにくくする…
という趣旨のお話でした。
もちろん「よく噛んで食べる(1口で30回)」という事も満腹感を得るという意味で非常に大切ですので、出来ればそれもお忘れなく。
ダイエット期間中だけでも、これを実践する事で効果は上がりますし、出来る事ならダイエットなんてさっさと結果を出して終えたいというのが多くの人の本音だと思います。
だからこそ期間中は出来る限りストイックにいきましょう。
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あじゃした！！
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