【ダイエット】停滞期はむしろ喜ぶべき現象！その理由とは？【成功の秘訣】
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どうも。シャイニングマンです。
ダイエットについては詳しくこのブログで書いて来ましたが、今日は世のダイエッター達の天敵でる「停滞期」について詳しく解説していきたいと思います。
ダイエットを続けていると「必ず」と言って良いほどこの「停滞期」にブチ当ります。そして多くの人がここで挫折→ダイエットを辞めてしまいます。
これを読んでいるあなたも経験がおありではないでしょうか？因みに僕は遠い昔にこれで一度ダイエットを挫折し、まんまとリバウンドしてしまった事があります…。
今回はあの日の僕のように停滞期で悩んでいる人、または停滞期が来るのが怖くて仕方ない人に向けて書きますので、是非読んでみて下さいね。
停滞期について正しい知識を持っているだけで、肉体的にも精神的にもかなり楽にダイエットに取り組む事が出来ますし、成功率をグッと引き上げる事が出来ます。
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停滞期(ホメオスタシス機能)とは
ダイエットを開始してからある程度の期間が経つと「急に体重の減少が止まる」という事があります。これが俗にいう停滞期。経験ある人も居るかと思います。しかし、ここで勘違いしてはいけないのが
これは「体の正常な反応」であるという事。
人間の体というは本当によく出来ていて、短期間で急激に体重が落ちると体の中で異常(命の危険)を検知し「省エネモード」に切替ります。これを専門用語で「ホメオスタシス機能」と言います。
出典：生体の恒常性維持機構(健康医学協会)
この反応により、まず食事から摂取するカロリーが普段よりも増え、更に基礎代謝量も落ちてしまう為、結果的に体重の減少が止まってしまう事となります。
時間をかけて緩やかに体重を落としている場合は起こりにくいのですが、運動、食事制限、筋力トレーニングなどで急激に体重が落ちだすとほぼ100％この機能が働きます。
停滞期でリタイアは一番ダメ
停滞期に入ってダイエットに対するモチベーションが下がり、それがきっかけでダイエットを途中でリタイアする人はかなり多いです。冒頭で書いた通り、かく言う僕もその経験があります。
しかし、ここでダイエットを辞めるのは一番リバウンドのリスクが高いと言われています。なぜか？
それは先述の通り「体が省エネモード」に入っているからです。ホメオスタシスが働いている時というのは食べたものがより「脂肪」として蓄積されやすく、更に基礎代謝も下がっている為「体がエネルギーを消費しない」状態になっているのです。
その状態でダイエットを辞め、それ以前の食生活に戻してしまえばむしろ「以前より太りやすくなってしまう」という事。
つまりこれはダイエットを辞める上で「最悪のタイミング」であるという事を是非知っておいて下さい。
ポジティブに捉える事が重要
停滞期が来たという事は逆に言えば「ダイエットは上手く行ってる」という事です。体重が減っているからこそ体が勘違いしてホメオスタシスが働くのです。
これを知らない人は「急に体重が落ちなくなった…」「こんなに頑張っているのにどうして…」などと考えてどんどんネガティブになっていきます。
でもそれは大きな間違いです！(念押し)
先述の通り、これでモチベーションが下がってダイエットを辞める人も居れば、逆に「頑張りが足らないから痩せないんだ…！」と強迫観念のようなものに駆られて「無理な食事制限」や「オーバーワーク(必要以上の運動)」に走ったりする人も居ます。
前者は「リバウンド」する程度で済むかもしれませんが、後者の場合は「怪我」とか「病気」にも繋がりかねません。それだけは絶対にダメです。
だから停滞期が来て体重の減少がストップしてしまっても、決して慌てないで下さい。そのままのペースで今まで通りダイエットを続けるのが成功への一番の近道であるという事を忘れないで下さい。
停滞期を抜ける時期は個人差もありますが、しばらくすれば「必ず」また体重は落ち始めます。
チートデイでホメオスタシスを強制解除
「チートデイ」は聞いた事がある人も居るかもしれませんが、これは今まで説明して来た「ホメオスタシス機能を逆手に取った」ダイエット方法です。
出典元：暴飲暴食で痩せる!?「チートデイ」のメカニズム | editeur エディトゥール
その方法は簡単。
「1日だけ思いっ切り食べる(カロリーを摂取する)」←コレです。これをやると人間の体には面白い現象が起こります。
ホメオスタシスは「急激な体重減少を体が察知する事で起こる省エネモード」であると説明しましたが、ここで1日だけ思いっ切り食べる日を作る(チートデイを作る)事で体が
あれ？なんか沢山カロリーが入って来たぞ…？もう省エネモード解除しちゃってイイかな？
と勘違いし、元の状態に戻して(停滞期が終了)くれるんです。
ダイエット期間中に「食べれる日」が出来るというのは多くのダイエッターにとって朗報ですが
しかしこれには「注意」が必要です…
チートデイの注意事項
ここまで読んで「よし！チートデイを取り入れよう！」と思ったあなた、ちょっとだけ待って下さい。チートデイは「取り入れた方が良い人」と「取り入れない方が良い人」が居るんです。
今から具体的に説明していきますので、チートデイを取り入れる前に「自分はどちらなのか？」をしっかりと把握して下さい。
その①「そもそもちゃんとダイエット出来てますか？」
このブログの「ダイエット」の記事では何度も言っている事ですが、ダイエットの基本は
基礎代謝や運動を含む1日の消費カロリー＞食事などによる摂取カロリー
↑の状態が続く事です。この状態をちゃんとキープ出来ているのに体重が落ちない人は「チートデイ」を取り入れても大丈夫です。
しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってる人、つまり「食べ過ぎてる人」もしくは「全然運動が足りてない人」は当然ながらチートデイを作る意味はありません。むしろ逆効果。
というか、そんな状態の人はそもそも「ダイエットしてる」とすら言えませんので、顔を洗って出直して来ましょう。
その②「食事の栄養バランスが悪い」
・「野菜ばかりに偏ってる人」
例えば肉を一切食べずに「野菜ばかり」食べて食事制限をしている人は「脂質」が不足している可能性があります。これは女性に特に見られがちですが、「脂質」も人間にとっては大切な栄養素の内の一つです。
脂質が不足する事で便秘などダイエットの弊害になるような健康不振が引き起こされますし、摂取したビタミンが体中に行き渡るのを阻害してしまう要因にもなっており、その結果「体重が落ちなくなっている」のかもしれません。
・「肉ばかりに偏ってる人」
逆に野菜を取らずに「肉ばかり」食べてる人。これは男性に多いですが、野菜には「食物繊維」が沢山含まれており、食物繊維は「脂肪の吸収」を抑制してくれるとても大事な栄養素です。
つまりこれの摂取を怠る事で「脂肪」が付きやすくなってしまうので、この場合もそれが原因で「体重が落ちなくなっている」かもしれません。
上記のように偏食によって栄養バランスが崩れてしまっている人は、チートデイを取り入れる前に普段の食生活から栄養バランスの見直しを。それをやれば体重が正しく減って行く事も多々あります。
その③「流動食ばかりの人」
例えばスープ、ゼリー、ヨーグルト、おかゆ、あとは「ウイダーインゼリー」などもですが、こういう「大して噛まずに食べられるようなもの」というのは少し注意が必要です。
もちろんカロリー面を気にしてダイエット中の食事制限として上記のような食事を取り入れている人は居ると思います。
3食ある内のどれか1食を上記に置き換える…とかなら大丈夫ですし、ヨーグルトなんかは特に乳酸菌の働きが秀逸ですので、積極的に取り入れて頂きたいものです。
しかし2食とか3食全てを流動食にしてダイエットしてる人は「胃腸(消化器官)の機能が弱まっている」可能性があります。というか、弱まってます。
消化器官が弱まれば自然と体の「代謝」も落ちる事となり、その結果として体重の減少が止まる事もあります。
もし上記に当てはまる人はチートデイを取り入れる前に「固形物の食事」を増やす事から始めてみて下さい。
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まとめ
最後に「停滞期」の定義について簡単におさらいしておきます。これが何より大切ですからね。
「体重が落ちなくなる＝停滞期」と思いがちですが、そんなに単純なものでありません。
停滞期(ホメオスタシス)とは「正しくダイエットをしているのに体重の減少が途中でストップしてしまう現象」の事です。
今回記事にしたように
①そもそも摂取カロリーが消費カロリーを上回っちゃってる人
②偏食によって栄養バランスが崩れた結果体重が落ちなくなった人
③消化器官の機能低下によって体重が落ちなくなった人
上記の3つはどれも「停滞期」とは呼びません。
何度も言いますが、最大限自分が出来る努力をしてそれでも「体重が止まってしまった時」が停滞期なので、それが来たらむしろ「ダイエットは上手く行っている」と捉えて貰ってＯＫです。
そう、正しい停滞期というのは「ダイエット達成の前兆」なんです。
あとは必要に応じて「チートデイ」も取り入れ、サクっと停滞期を乗り越えて理想の体を手にしちゃって下さい。途中で諦める必要なんてありませんし、焦る必要も落ち込む必要も一切ありませんからね。
あじゃした！
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