【ダイエット】有酸素運動で健康的に痩せる為に知っておきたい予備知識【本気の人向け】
後で読みます？⇒
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どうも。シャイニングマンです。最近、友人のダイエット(本気)に付き合っていまして、ちょっとした食事や運動のアドバイスをしています。
僕自身も昔、1ヶ月半という期間で「80キロ⇒73キロ」というダイエットに成功した人間ですので、その辺りの実体験や友人の様子を基に
今回はダイエットの基本中の基本である「有酸素運動」について書きたいと思います。
(※同じくらい重要な「筋トレ」に関してはコチラ)
かなり初心者向けですが、僕の友人のように「ダイエットしたいけど何をどうすればいいのか分からない」という人は是非一度読んでみて下さい。お役に立てれば幸いです。
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有酸素運動とは
有酸素運動（ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise）とは、好気的代謝によって主にエネルギーを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。
引用元:wikipedia
はい。なんだか小難しい感じですので、端的に言うと
「連続で1時間くらい続けてもそこまで負荷の無い軽い運動」の事です。
因みによく言う筋トレは「無酸素運動」になり、これはまた意味合いや効果が違って来ますのでコチラの記事を参照して頂くとして
ま、有酸素運動で代表的なのが「ジョギング」ですね。友人には出来るだけ毎日、最低でも2日に1回、1時間は走るよう伝えています。
軽い運動と言いましたが、1時間も走ってたら多かれ少なかれ「疲れ」ますよね。で、そのままずっと走ってると体のエネルギーが足りなくなります。
すると体が「まずい！どっかからエネルギーを取り出さなけえれば！」と考えます。
そこで人間の体はそういう場合「体内の脂肪を燃やしてエネルギーに換える」のですが、これが正に「有酸素運動で痩せる」仕組みになってるとお考え下さい。
有酸素運動の消費kcalランキング
有酸素運動にも様々な種類がありますが、比較的誰でも行えるものだけに絞ってランキングにするとこんな感じになりました。
※それぞれの運動を「1時間」行った場合の消費カロリー(男女別)の目安の数値となっています(あくまで目安)
５位「ウォーキング」
男性の場合(216kcal/h)
女性の場合(168kcal/h)
もっともポピュラーな有酸素運動ではないでしょうか。ただ歩くだけ。初心者にはうってつけです。
特に体重が重すぎる人が急な運動をすると「膝」を痛めやすいので、まずここくらいからから始めるのが吉です。
４位「ラジオ体操」
男性の場合(287kcal/h)
女性の場合(223kcal/h)
まぁ「これやるなら走るわ(笑)」って感じですが、でも「走る前に」これをやるのはストレッチの意味でもかなり効果的。
実際、ラジオ体操ってのは「よく考えられた運動」なんですよ。準備運動のついでにちょろっとカロリーも消費出来ますし、これは超・オススメです。
３位「階段の上り下り」
男性の場合(478kcal/h)
女性の場合(371kcal/h)
これは雨の日なんかにはオススメ。特にマンションに住んでる人は1階から最上階となると結構なストロークになります。
ただ、他の住民さんの迷惑にならないように…(笑)
昇降運動用の器具でこういうのが売ってます↓これがあれば室内で出来ます。(階段より消費カロリーはちょっと落ちます)
２位「ジョギング」
男性の場合(605kcal/h)
女性の場合(470kcal/h)
誰でも気軽に出来る、特別お金もかからない、消費カロリーもそこそこ。
という点を踏まえると、僕はこの「ジョギング」が最も合理的であると考えます。実際にやってる人多いですし、僕や友人もコレ一本です。
ちなみにそれ用のシューズは足への負担軽減のためにも買った方が良いです。(これは“必要経費”だと割り切りましょう)
１位「水泳(クロール)」
男性の場合(1337kcal/h)
女性の場合(1039kcal/h)
水泳はダントツで消費カロリーの量が多い事でも知られていますし、その中でも「クロール」が１位である事は間違いないのですが、ここには少しだけ落とし穴があります。
それは上記の数字が「ちゃんと泳げた場合」に限定されてしまうという点です。
正しいフォーム＆息継ぎで泳げる人が1時間やるのと、そうでない人がやるのとでは同じ時間でも脂肪の燃焼効果に差が出てしまいます。
なのでこれが１位ではありますが「ちゃんと泳げる人限定」ですのでお間違え無く。(僕は泳げません…)
太りすぎの人は急に無理しないように
ちなみにジョギング時、膝へ掛かる負担は「体重の3倍以上」と言われています。つまり、太りすぎ且つ普段全く運動しない人が急にジョギングをした場合、確実に膝を痛めます。
何を隠そう、僕(当時80キロ)はそれで膝を痛めました(笑)
人の適正体重は一般的に
「身長×身長×22」と言われています。
ちなみに175cmの人の場合ですと
「1.75×1.75×22」で「67kg」になります。この機会に是非あなたの適正体重を算出してみて下さいね。
そして例えばこれが10キロ以上オーバーとかしちゃってる人はちょっと危険(僕の二の舞)ですので、まずはウォーキングくらいで「慣らし」つつ、食事制限なども絡めて少し体重を落としてからジョギングに切り替えましょう。(経験者談)
脂肪は7000kcalで1kg増える(減る)
あと、これはかなり重要な数字です。
体重、年齢、性別、生活習慣、仕事内容などで個人差もあるのですが、目安としてだけでも、覚えておいて損はありません。
例えば体重を1kg落としたいと考えた場合、7000kcalを消費すれば理論的に痩せるようになっています。上記の有酸素運動ランキングを見て貰った通り、水泳ですら1時間で1000kcalそこそこの消費なので、一気に7000kcalを消費するとなると7時間も泳がないといけません。まぁ大変です。(てか無理)
でも例えばこれを1週間に分けたとすれば、毎日1時間の水泳で1kg痩せる計算になる訳です。あくまで目安の数字なので誤差は勿論ありますが、この数字を基にある程度は自分で計算して痩せる事が可能です。
但し、いくら有酸素運動でカロリーを消費しても、その分食べて(摂取して)しまったら無意味です。食べ過ぎたら(摂取カロリーがオーバーすれば)運動してても太って行きます。それが人間の体です。
運動しながらも「過度な飲食は控える」という事をくれぐれもお忘れなく。そして「体を痛めつけるような無理な運動」もご法度。
オススメサプリ「デュアスラリア」で更に効率ＵＰ
有酸素運動の効率を更にUPしたいと考える方にオススメのサプリは断然コレです。
この「デュアスラリア」は有酸素運動時の脂肪燃焼効果を促進させる事は勿論、更に摂取カロリーの方も抑制してくれるかなり秀逸なサプリメントです。
しかもそれだけにではありません。
特に女性にとっては嬉しい周知の美容＆健康成分「イソフラボン」や「コラーゲン」もタップリ配合されています。
つまりこのサプリだけで
「脂肪燃焼」×「カロリー制限」×「美容健康UP」
の三役を一手に担ってくれるのです。痩せるならキレイに健康的に…という願望をしっかり叶えてくれるこんな優秀なサプリはそうそうありません。
勿論、普段からの食事制限や有酸素運動ありきで効果を発揮しますので、くれぐれも「これだけで痩せる！」と勘違いする事の無いようにして下さいね。
初回購入はなんと15日間分で破格の980円。気になった方は是非下記の公式サイトを覗いて見て下さいね。
まとめ
ダイエットを行う上で一番大切なのは「消費カロリーと摂取カロリー」の計算です。もちろんそれだけではありませんが、基本的には簡単な算数だと考えて貰って間違いありません。
有酸素運動で消費カロリーを稼ぎつつ、更に摂取カロリーを抑える(適度な食事制限をする)事で効果的且つ健康的に痩せて行く事が出来ます。
さぁ、あとは「やる」か「やらない」かだけです。
まずは2日に1回でも、3日に1回でも、まず30分ゆっくりでいいので走ってみましょう。筋力が無い人にとっては最初はこれだけでも十分筋トレも兼ねられますし、お金だって1円もかかりません。
体が慣れて来て体力が付いて来たなと感じたら日にちの間隔を狭めるなり、走る時間(距離じゃなくて時間)を延ばすなりしていくと良いと思います。
それでは良きダイエットライフを！
あじゃした！！
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