ダイエットは40代からでも成功する！諦める前に知って欲しい基礎知識！
後で読みます？⇒
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「ダイエットは年齢を重ねるごとに達成が難しくなっていくもの」
「特に40代からはかなり痩せにくくなる」
↑のような情報をテレビやネットなどで見たり聴いたりして、ダイエットを諦める人は多いです。
この記事に辿り着いたあなたももしかしたら「ダイエットを諦めかけている」のではないでしょうか？
もしそうだとしたら、諦めるのは「この記事を読んだ後」にして下さい。それからでも遅くはないでしょう。
でもきっと読んだ後にはあなたの頭から「諦め」という言葉は消えていると思いますよ。
もったいつけてもアレなので、先に結論から言いますね？
ズバリ、加齢によって女性が痩せにくくなる要因は3つだけです。
①女性ホルモン(エストロゲン)の減少
②基礎代謝の低下
③運動不足
この事をしっかりと理解し、問題を解決する事で誰でも痩せられます。
若い頃の自分…いや、それ以上の体型になる事だって決して不可能ではないのです。
必要なのは正しい知識を得て、間違った思い込みを捨てる事。
そしてあとは「行動」だけです。
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「加齢によって痩せにくくなる」は本当？
はい。これは残念ではありますが、本当です。でもこの情報だけでダイエットを諦めてしまうのは本当にもったいない事です。
加齢によって痩せにくくなる理由の一つとしてホルモン(エストロゲン)の分泌量が低下する事がよく挙げられます。
エストロゲンの減少は気にしなくて良い
エストロゲンというのは「食べ過ぎ防止」や「脂肪燃焼の促進」などの効果がある女性ホルモンと言われています。つまり加齢と共にこのホルモンの分泌が少なくなる事によって結果的に「痩せにくくなる」という理屈ですね。
他にもエストロゲンの減少によってお肌のトラブル、冷え症、更年期障害などでみられるようなイライラなど、ホルモンバランスの崩れが起こす弊害は健康面や美容面にまで影響を及ぼします。
確かに加齢と共にエストロゲンが減少する事は事実ですが、これと似た働きをしてくれる「エクオール」という成分があるのをご存知でしょうか。
エストロゲンはエクオールで補える
ここで少しだけエクオールについて説明させて下さい。
エクオールとは大豆などに含まれるイソフラボン(ダイゼイン)が腸内細菌の働きによって変換された成分です。つまりイソフラボンを摂取する事で減少したエストロゲンの代わりにその役割を果たしてくれるというもの。
ただ、これには一つだけ留意点があります。
エクオールに変換出来ない体質の人がいる
体質によっては吸収したイソフラボンが「エクオール」に変換される人と、「イソフラボン(ダイゼイン)」のまま吸収される人がいて、その割合はなんと日本人だと「50％」との事。
つまり我々日本人の内の実に半数の人は体内でエクオールに変換できないんです。
これについては諸説あるのですが、その人の持っている腸内細菌の種類(幼少期の食生活など)によるものだという事が最近の研究で分かって来たようです。
ともあれ自分の体が「エクオールに変換できる体なのかどうか？」を調べる事も困難ですので、むやみにイソフラボンを摂取してもそれがエストロゲンの減少を補えるかどうかは運任せ…という事になってしまいます。
しかしご安心を。
エクオールはサプリで摂れる
エクオールサプリを飲む事でこの問題はクリアできます。エクオールは昨今、専門の医師の間でも非常に注目されている成分であり、美容や健康などにもかなり効果が期待されています。
つまり、エクオールが含有されているサプリを飲んでおく事で、自分がもしエクオールを作れない体質だった場合であったとしてもエクオールの恩恵(エストロゲンの減少を補ってくれる)を受ける事が出来るという訳です。
これでエストロゲンの減少問題はバッチリ解決ですね。
基礎代謝の低下と運動不足
さて、エストロゲンの減少問題が解決した所で、次に注目すべき問題が
②「基礎代謝量の低下」
③「運動不足」
ですね。
加齢によって基礎代謝が落ちるのは「筋力の低下」が原因ですし
更に「運動不足」によって普段の基礎代謝に上乗せされるべき消費カロリーが落ちてしまう事で総合的に痩せにくくなっているという事です。
基礎代謝って何？
分かり易く言うと「何をしてても勝手に消費されてるカロリー(エネルギー)」の事です。
これは身長、体重、年齢、性別などによって数値に差があるのですが
例えば40歳の女性で身長160cm、体重60kgで計算した基礎代謝は「1324kcal/日」になります。
※ハリス・ベネディクト方程式で算出
男性→13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢＋88.362
女性→9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢＋447.593
因みに同条件で20歳の女性の場合だと「1411kcal/日」となりますので
20歳と40歳でその差は「87kcal/日」という事になります。
つまりこれが加齢による基礎代謝量の差です。
でもここで絶望する必要はありません。ポジティブな発想に切替えましょう。
要は毎日87kcal以上のカロリーを消費するか、または摂取カロリーを抑えるような生活にすればいいのです。
やり方は実に簡単。
①食事制限(摂取カロリーを抑える)
②有酸素運動(消費カロリーを増やす)
③筋トレ(基礎代謝を上げる)
の三つだけです。
食事制限は無理せずが原則
女性の方に特に多いのですが「もやしだけ」とか「野菜だけ」とか「豆腐だけ」とか、果ては「何も食べない」とかそういう極端な食事制限をする人が多いです。
確かに摂取カロリーを減らす事はダイエットの基本ですが、やり過ぎは健康面で本当に危険なのでやめましょう。そこまでしなくてもちゃんと痩せられますから。
あと、栄養バランスが崩れる事でお肌のハリが無くなり、シミやシワ、吹き出物が増えたりと、本当に良い事がありません。体重は減るかもしれませんが、やつれてしまっては意味が無いと思いませんか？
野菜には食物繊維やビタミン類、カロテンなど多種多様な栄養素の宝庫ではありますが、肉や魚などに含まれる「タンパク質」や、米や小麦に多く含まれる「炭水化物(糖質)」も同じくらい大切な栄養素です。
大事なのは摂取する栄養素のバランスです。このブログでは「食べ順ダイエット」についての記事も書いてますので、良ければそちらも参考にしてみて下さいね。
40代には「大人のカロリミット」がオススメ
これはファンケルの大ヒット商品「カロリミット」にブラックジンジャーの成分を配合した大人の為だけのカロリミットです。
普段から食べ過ぎの自覚がある人は食べる量を少し抑えて、このサプリで更に摂取カロリーを軽減すればダブルで効果が出ますよ。更に後述する運動も取り入れれば間違いなく求める結果に辿り着けるでしょう。
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酵素ドリンクで置き換えダイエットも効果的♪
最近30代～40代の女性のダイエットで一番注目されているのが酵素ドリンクを取り入れた「酵素ダイエット」です。
代謝を上げ、脂肪燃焼、便秘解消などの効果が期待出来る酵素ドリンクを朝昼晩のいずれかの食事に置き換えるだけという非常にシンプルで簡単なダイエットです。
ガッツリ体重を落としたい方は置き換えではなく、ファスティング(断食)に取り入れるのもオススメです。これはかなり効果があります。
中でも満足度No.1の「優光泉(ゆうこうせん)」は酵素ドリンクの中でも珍しい完全無添加で健康を気にする方にはうってつけなので、気になる方は公式サイトを覗いてみてはいかがでしょうか？
酵素ドリンクを取り入れたファスティングダイエットについては以下の記事でも詳しく書いていますので、興味のある方は是非そちらもご覧下さい。
消費カロリー＞摂取カロリー
ダイエットの基本…というか、大前提は「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態が続く事です。
「消費カロリー＞摂取カロリー」←痩せる
「消費カロリー＜摂取カロリー」←太る
「消費カロリー＝摂取カロリー」←体重維持
基本的にはたったこれだけの事です。とても単純な仕組みですね。
消費カロリーを増やすのが一番効果的
「消費カロリー＞摂取カロリー」
↑の状態を維持する為に「食事制限によって摂取カロリーを減らす」のも人によっては大切ですが、それだけではいずれ限界が来ますので
やはりここは「消費カロリーを増やす」事を視野に入れるべきでしょう。
結局ダイエットというのはここに行きつきます。消費カロリーを増やす方法はたった二つ。
まず一つ目は「有酸素運動」です。
有酸素運動で体脂肪を燃やす
人間の体にはエネルギーの出所が二つあります。
一つは肝臓を主とした体内の細胞に貯蔵されている「グルコース(摂取した糖質)」、二つ目は体内に蓄積されている「体脂肪」です。
有酸素運動は開始してから30分ほどで貯蔵されてるグルコースを使い切ります。
そしてその次に「体脂肪」を燃やして、エネルギーに変換するんです。これが俗に言う「脂肪が燃える＝体重が減る」仕組みです。
ジョギングで少しずつ始めましょう
有酸素運動といっても色々ありますが、やはり誰でも気軽に出来るもので、尚且つ消費カロリーの高いものと言えばやはりジョギングでしょう。
例えば1日1時間のジョギング(有酸素運動)を行った場合、女性なら「470kcal」の消費となります。
そうすればどうでしょう。
「1324kcal/日」だった消費カロリーが
「1794kcal/日」の消費に底上げされる訳です。
先述の通り、20歳の女性と40歳の女性(身長160cm、体重60kg)の基礎代謝量の差が「87kcal」だった事を考えるとこれだけでもお釣りが来る計算です。
仮にジョギング1時間を毎日1ヶ月間続けたとしたらそれだけで理論上は「14100kcal」にもなるんですよ。
体脂肪1kgは「約7000kcal」と言われていますので、これだけでなんと「約2kg/月」のダイエットが叶う計算。あくまで目安の数字にはなりますが、凄くないですか？
もちろん、それまで運動をしていなかった人がいきなり毎日1時間ジョギングするのは難しいと思いますし、怪我などの危険もありますので出来る範囲から始めて頂くとして
有酸素運動が如何にダイエットに必須であるか、そして効果的かという事がこれでお分かり頂けたと思います。
基礎代謝量を上げる
消費カロリーを上げる方法としてもう一つが「基礎代謝量の底上げ」です。
40代女性の平均基礎代謝が「1324kcal/日」と説明しましたが、例えばこの数値が「1350kcal」とか「1400cal」に上げられるとしたらどうでしょうか。
「そんな事が出来るのか…？」って思われるかもしれませんが、これが出来るんです。
基礎代謝の内訳は？
実は人間の基礎代謝量の全体の内訳としては年齢問わず
①臓器が60％
②骨格筋(筋肉)が20％
③脳が20％
の割合で日々カロリーを消費していると言われています。
臓器や脳による代謝は加齢によって変化する事はほとんどありませんので、加齢によって落ちるとすればそれは「筋肉量」なんです。
つまり「筋力の低下」が基礎代謝の低下を招く要因の一つになっている、という事がこれでお分かり頂けると思います。
つまり、筋力をつける事で基礎代謝量を増やせるという事なんです。
もちろん、筋トレは有酸素運動ではなく「無酸素運動(脂肪は燃えない)」なので、これで直接的に痩せられる訳ではありません。ここは混同しないようにして下さいね。
しかし、筋力を付けて基礎代謝を上げるという事はつまり「太りにくい＝痩せやすい体を作る」という事でもある訳です。
すぐに結果が出ないのでやらない人の多いこの「筋トレ」ですが…これはダイエットを達成した「後の生活」に大きく関わって来る非常に重要なものなのです。
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筋トレはリバウンドを回避する為
例えば食事制限や有酸素運動によるダイエットを達成して、晴れて目標体重になったとしましょう。
その後、制限していた食事量を元に戻したら何が起こるでしょうか？または有酸素運動を辞めてしまったら？
答えは「リバウンド」です。
それまでの努力が全て水の泡となり、苦労して達成したダイエットが結果的に「失敗」となってしまうのです。
しかし、ダイエット中にしっかりと筋トレを取り入れていたとしたら、このリバウンドはまず起こりません。食事の量を戻しても、有酸素運動を減らしてもです。
何故ならダイエット前より筋力がついて基礎代謝が向上した事で、今までより「太りにくい体」になっているからなんです。
どうでしょうか。暴飲暴食とまでいかないにしても、ある程度は好きなものが食べれて、お酒も飲めて、それでも体重が維持できる…というような生活が理想ではないでしょうか？
少しでも筋トレの重要さが分かって頂けたなら幸いです。
まとめ
いかがだったでしょうか。これを読んで「出来そうかも」と思ったなら今すぐにでも始めるべきです。
今回の話を要約すると
①エストロゲンの減少はエクオールで補う
②有酸素運動を取り入れて消費カロリーをアップ
③筋トレして基礎代謝量をアップ
※食べ過ぎの人は食事制限も
って感じですね。
20代の人がやるべきダイエットと40代の人がやるべきダイエット、その内容にハッキリ言って大差はありません。
確かに若い人に比べれば代謝が落ちているので痩せにくいのは事実ですが、その差はごくごく僅か。1日たった87kcalです。気にする程の事では全くありません。
有酸素運動と筋トレで十分にリカバーできますし、むしろこれらをやっていない20代の女性よりもキレイでスリムな体を手に入れる事だって十分可能な訳です。
結局は「やる」か「やらない」かだけの違いという事です。やれば必ず結果が出るのがダイエットの良い所です。
普段から食べ過ぎ飲みすぎなら先ずはそれを制限してみる
毎日30分でも、2日に1回でも良いのでジョギングを始めてみる
1日10分だけでも筋トレしてみる
一気に出来ない…という人はもちろんこの内のどれかから始める、でも構いません。
まずは「やる」こと。その次にそれを「続ける」事です。無理のない程度で、少しずつ。
達成した時は本当に嬉しいものですし、何より「あの頃に戻りたくない」と強く思う筈です。
もし本気で痩せたい…と真剣に思うのであれば、是非一度チャレンジしてみて下さい。
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