【部分痩せ】お腹＆背中＆二の腕のプニプニに効果の高い運動をご紹介します【上半身ダイエット】
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どうも。シャイニングマンです。
健康的に痩せる為、太りにくい体を作る為には「筋力トレーニング(基礎代謝アップ)」は欠かせません。
以前はダイエットを効率良く達成する為に「下半身痩せ」をメインに紹介した記事を書きましたが
もちろん、上半身もキレイに痩せたいというのが人情だと思いますので、今回は「上半身痩せ」に特化して書きたいと思います。
女性であれば、特に気になる部分と言えばやはり
・お腹(ぽっこり)
・背中(むっちり)
・二の腕(ぷにぷに)
の3つではないでしょうか。今回は部分別に「気軽に出来るトレーニング方法やストレッチ」を紹介していきますので是非参考にしてみて下さい。
それでは参りましょう。
[:contents]←気になる部分だけでもどうぞ
お腹周りのダイエット
まずは全ダイエッターが望む「お腹周り」の部分痩せについて。
パッと見で「お腹が出ている」と感じた時、その原因は大きく分けて2つあります。
その①「体脂肪の増加」
はい。一つ目は皆さんが考える通り「体脂肪」が増えている状態であるという事。これは当然お腹だけに限った話ではなく、全身に言える事ですが。
脂肪というのは主に「有酸素運動」を行う事で燃焼させられますので、基本的に有酸素運動を取り入れつつ、今回紹介していく「部分痩せのトレーニング」を行なって下さい。
有酸素運動に関してはコチラで詳しく解説していますので是非合わせて参考にして下さいね。
その②「内臓下垂(ないぞうかすい)」
これは意外と認識されていない人が多いと思いますが、内臓下垂とは「腹筋が弱い事が原因で内臓が本来あるべき位置よりも下に下がっている状態」の事です。
内臓下垂の場合は仮に他の部分が完全に痩せたとしても「お腹だけがぽっこり出ている」状態になりますので、見栄え的にもあまりよくありませんし、場合によっては健康を害する危険もありますので注意が必要です。
これに関しては脂肪ではないので、有酸素運動をしてもそこまで劇的な改善は見込めません。よって、しっかりと「腹筋」を鍛える必要があります。
腹筋を鍛える為の効果的なトレーニング
↑の動画が解り易かったので貼っておきます。
やってみると分かりますけど、これは体幹トレーニングの一種でもあるので、慣れてない人は結構キツイです(苦笑)
ただ、動画では「1日10秒やるだけ」と書いてますが、いくらなんでも毎日たった10秒ではそこまでの効果は期待出ません。
もし「1回10秒」でやるなら、一週間ごととかで秒数を増やして行くか、休憩をはさみつつ「1日で2～3セット」くらいは行った方が良いでしょう。
最初からいきなり無理をする必要はありませんが、少しずつ自分の限界を超えて行く…という心構えでチャレンジしてみて下さい。
背中のぜい肉を取るには？
お次は背中です。背中というのは「他人からは常に見られているけど、自分ではなかなか見れない部分」でもあります。
お腹や二の腕は自分も見える位置にあるので贅肉が付けばすぐに気付けますが、背中はそうはいきません。知らない間に結構な量の脂肪がついてる…なんて人も沢山います。
背中の贅肉を取るのには「ストレッチ」も重要になって来ますので、今回はその方法をご紹介します。
タオルを使った背中のストレッチ
※覆面の怪しい男性ですが…(笑)効果は「ガチ」なのでご安心を(笑)
これはどの家にもある「タオル」を使った簡単なストレッチなのでどんな方でも気軽に取り入れられると思います。動画を参考にして、こちらも毎日取り入れるようにして下さい。
背中の贅肉は「姿勢」の悪さも大きな原因
普段から猫背など「姿勢が悪い人」は次第に背中の筋力が低下し、基礎代謝(普段の消費カロリー量)が落ちてしまいます。
人間の基礎代謝というのはその多くが「全身の筋肉量」に依存していますので「筋肉が落ちる＝太りやすい体になる」という事。これはダイエットの基本中の基本ですので是非知識として頭に入れておいて下さい。
今回ご紹介したトレーニングやストレッチを行ないつつ、普段から「正しい姿勢」も意識する事で更に効率良く「背中痩せ」が実現します。
例えばデスクワークの人なら「椅子にもたれないようにする」とか
立ち仕事の人は「肩の位置を下げて背筋を伸ばす」事を意識するだけでもかなり変わって来ます。
慣れないうちは違和感があるかもしれませんが、続ける事でやがて「習慣」となりますので、是非とも正しい姿勢を手に入れてキレイに痩せて頂きたいです。
二の腕をスッキリさせる方法
最後に「二の腕」の部分痩せについて書きます。この部分は特に「露出が多くなりがち」な部分ですよね。
冬場ならまだ隠せても、夏場となればなかなかそうはいきません。
ともなればやはり「プニプニ」の二の腕をなんとか細くしてTシャツやノースリーブなど、「着たい服を着れるようになる」事が理想だと思いますので
是非以下で紹介するストレッチを取り入れて頂ければと思います。
二の腕に効くストレッチとは
こちらも「タオル」を使った簡単な方法。1日3分で、慣れて来たら少しずつ負荷を増やして行くと良いでしょう。
もう一つ。こちらは流行の「ヨガ」によるアプローチですね。特別な器具はおろかタオルすら不要。最高です。
↑のストレッチと併用すると更に効果が上がりますので、是非チャレンジしてみて下さいね。
まとめ
最後に大切な事をもう一度言います。
筋力トレーニングや今回ご紹介したストレッチなど、ハッキリ言って「単体」では効果が薄いです。なぜならこれらは「直接脂肪を燃やす行為ではない」からです。
脂肪が燃えるのは「有酸素運動による働き」であり、今回のようなストレッチやトレーニングはあくまでもその「効率を最大限に高める補助」的なものだという事を忘れないで下さい。
ダイエットにおいて大事なのは3つ。それは
①食生活の見直し(食べ過ぎ注意＆栄養しっかり摂りましょう)
②基礎代謝を上げる(筋肉を付けて太りにくい体を作りましょう)
③有酸素運動(脂肪を燃やして体重を落としましょう)
これら全てを複合的に行うのがもっとも理想的なダイエットです。
このブログでは他にも皆さんの悩みに役立つ(かもしれない)記事を書いてますので、興味があれば読んでみて下さいね↓
あじゃした！！
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